Spokojny bieg w komfortowym tempie. Czas trwania od 30 min, do około godziny, może troszkę dłużej. Tempo biegu powinno być komfortowe – czyli takie w którym można rozmawiać. Jeśli ktoś biega z pulsometrem, to jest to tzw. Pierwszy zakres, czyli tętno od 65-75% tętna maksymalnego.

Skrót OWB – Ogólna Wytrzymałość Biegowa w 1 zakresie, BC1 – Bieg ciągły w pierwszym zakresie. Dla początkujących ten trening służy do budowy wytrzymałości, dla zaawansowanych jest opakowaniem, rozluźnieniem przed realizacją mocniejszych środków.

Bieg po pagórkowatym terenie, raczej leśnym. Jest to już mocniejszy środek treningowy, w którym serce popracuje z większą częstością, nogi zgumowieją, a w płucach może nawet trochę popalić. To już nie odpoczynek, a mocny trening. Czas trwania od 40 minut do 1-1.5 godziny. Fantastyczny trening siły biegowej i koordynacji – na zbiegach trzeba przyspieszać, na podbiegach nie poddawać się. Czasem trzeba pochylić się aby nie walnąć głową w gałąź, a chwilę później przeskoczyć strumyk, czy kłodę.

Podstawowe narzędzie treningu długodystansowca. Bieg równym, stałym tempem od 30 minut do ponad godziny. Bardzo ważne jest, aby tempo biegu było stałe, i tak dobrane, aby na koniec wynosiło nie więcej niż 85% tętna maksymalnego, lub (jeśli ktoś posiada miernik zakwaszenia) poniżej progu zakwaszenia. Trening dość trudny, mało komfortowy, wymaga juz pewnego doświadczenia biegowego, i minimum czterech treningów tygodniowo. Drugi zakres jest narzędziem do budowy tzw „pułapu tlenowego” – bieganie go regularnie przesuwa granicę zakwaszenia i powoli zwiększa szybkość i wytrzymałość biegacza. Wymaga rozgrzewki i rozciagania przed, a schłodzenia po realizacji.

Skróty: (O)WB2 – (Ogólna)Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie, BC2 – Bieg Ciągły w drugim zakresie.

Oznacza taką intensywność biegu, przy której serce bije już z częstością z przedziału 85-95% tętna maksymalnego. Trening tak mocny, że powinien być stosowany w formie przerywanej – naprzemiennie z truchtem. Formy realizacji są różne – np 10x1km na przerwie 4 minuty, lub 4x2km na przerwie 8 minut. Długość odpoczynku w truchcie powinna wynosić tyle, aby do kolejnego odcinka ruszać na lekkim zmęczeniu. Dobre narzędzie do budowy szybkości – ale niebezpieczne, jeżeli zastosowane zbyt mocno lub/i zbyt często. Wymaga już kilku miesięcy obiegania i doświadczenia, oraz rozgrzewki i schłodzenia. Trening męczący również psychicznie – utrzymanie tempa wymaga koncentracji na treningu, trudno oderwać się myślami, trzeba cały czas myśleć o tempie, które powinno być jak najbardziej stałe.

Bieg z Narastającą Prędkością. Jeden z najtrudniejszych środków treningowych. Oznacza trening, gdzie pierwsze kilka kilometrów biegnie się w I zakresie, następnie kilka kilometrów w II, by przyspieszyć na kilka kilometrów do tempa z III zakresu, a na koniec dodać 1 kilometr biegany na maksa, absolutnie najszybciej jak się da. Wszystko bez przerwy pomiędzy odcinkami o różnych prędkościach. Trening dla zaawansowanych biegaczy, wyczerpujący psychicznie i fizycznie. Bardzo dobrze przygotowuje organizm do długiego biegu z coraz większą prędkością i mocnym finiszem.

Wytrzymałość tempowa – bieg z szybkością maksymalną, na krótkim dystansie – najczęściej 400 metrów, naprzemiennie z odpoczynkiem w truchcie, powtarzany kilku – kilkunastokrotnie. Wykonanie właściwie tylko na stadionie lub 400 metrowej pętli. Tempo powinno być stałe, a czas kolejnych okrążeń nie powinien się zwiększać. Trening bardzo trudny psychicznie i fizycznie, oraz niebezpieczny – osoby nieprzygotowane ryzykują kontuzję, ponieważ trening mocno obciąża mięśnie, stawy i ścięgna. Efekt jest mocno zależny od ilości powtórzeń, czasu przerwy:

Krótkie, kilkunasto- kilkudziesięciosekundowe przyspieszenia na koniec rozbiegań, powtarzane kilka – kilkanaście razy z przerwą w truchcie. Narzędzie służące do poprawy techniki biegu. Pozwalają też ożywić nogi ospałe po powolnym, długim rozbieganiu. Przebieżek nie należy biegać na maksa, lecz z pewną rezerwą szybkościową. Myśleć o lekkim, luźnym acz szybkim kroku.

Zestaw ćwiczeń biegowych wykonywanych powtórzeniowo, na pełnym wypoczynku, często na podbiegu. Różnorodność ćwiczeń jest duża – skipy, podbiegi, wieloskoki. Celem jest aktywizacja, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni biorących udział w ruchu biegowym. Regularne ćwiczenia siły biegowej to niemal pewny wzrost szybkości.

TLT

Treshold Long Treshold – czyli bieg progowy, przedzielony długim rozbieganiem. Rozpoczyna się od kilku km tempa progowego (tempa które możemy utrzymać przez ok godzinę) Długie rozbieganie to cisza przed burzą i walka z głową – na końcowy odcinek progu trzeba się znów „zebrać” gdy w nogach jest już kilkadzieścia kilometrów. TLT pozwala bezpiecznie symulować sytuację startową w maratonie, gdy w nogach siedzi już spore zmęczenie, a trzeba zmobilizować się do walki na ostatnie kilometry.