Niektórzy lubią, większość nie cierpi, ale niemal każdy wystarczająco długo trenujący biegacz w końcu trafi na nieskończenie długą prostą. Jak to przetrwać?
Przygotowanie
Przede wszystkim unikałbym popularnej porady aby ustawić 1% podbiegu aby wysiłek był porównywalny do zwykłego biegu. Jest Ci za łatwo? – śmiało podkręć tempo o 1-2km.
Jeśli masz kilka urządzeń do wyboru, poświęć chwilę i sprawdź jak dana bieżnia zachowuje się na Twoich prędkościach. Nierzadko przy tempach >12km/h zaczynają się wstrząsy, bujanki czy poślizgi taśmy. Jeśli tak jest, szukaj dalej, aż znajdziesz taką, która ma najmniej takich niespodzianek.
Bieżnia to okropnie nudne miejsce i nawet drobne niedogodności szybko urosną do problemów nie do przejścia, jeśli w porę ich nie obsłużysz. Weź ze sobą ręcznik do wycierania potu, zimne izo lub wodę, oraz słuchawki. Muzykę też miej przygotowaną wcześniej – szukanie na telefonie muzy mokrą dłonią to ostatnie co chcesz robić.
0. Do it hard
To najprostszy sposób na nudę na bieżni. Wprawdzie zamiast jednego problemu masz inny, ale chyba nie jesteś tu aby odpocząć, am I right?
1. Bieg ciągły
Po około kilometrze rozgrzewki masz już bieżnię rozpędzoną do prędkości docelowej (np 15km/h) Wtedy co 200metrów przyspieszasz lub zwalniasz aby prędkość mieściła się w widełkach +/- 0.2 km/h. Jeśli czuję się dobrze, dość często w trakcie decyduję się na zmianę i idę w trening BNP
2. BNP
Podobnie po kilometrze rozgrzewki masz na cyferblacie prędkość docelową. I z każdą pokonaną dwusetką zmieniasz prędkość na +/- wokół docelowej, tak, aby na koniec treningu osiągnąć te największe prędkości. Nie ma gwałtownych zmian prędkości – ona rośnie powoli acz nieubłaganie.
3. Falowe BNP
Nie mam jeszcze nazwy na taki typ treningu – jest on ewolucją BNP. Tak jak na początku – kilometr rozgrzewki – wiadomo. Potem zaczyna się pierwsza fala.
Co 200 metrów przyspieszasz o 0.1km/h aż dojedziesz z 15/h do np 15.5/h. Wtedy rozpoczynasz zmniejszanie co 200 metrów o 0.1km/h, aż znów do wrócisz do 15/h. To jedna fala – która – jak łatwo obliczyć zajmie 2 kilometry. Wtedy rusza druga fala – silniejsza niż poprzednia – nie kończy się na 15.5, ale np na 15.7/h (i zajmie już 2.8km) I tak przychodzą następne fale – każda coraz dłuższa i coraz mocniejsza.
5 czy 6 fal wystarczy by natłuc solidne 15km lub więcej i zmęczyć się solidnie. Jeśli to zbyt mało, polecam z każdą falą wracać do coraz to wyższej prędkości – czyli nie kończyć jej na 15km/h tylko już np na 15.2.
Rozegranie tego falowo ma swoje skutki – trudno byłoby myśleć o pokonaniu takiego dystansu stałym średnim tempem. Jednocześnje horyzont postrzegania wysiłku kończy się na szczycie bieżącej fali, co jest pewnym trikiem psychologicznym. Co więcej, łapię się na tym, że z każdym opadaniem fali jestem w stanie jakoś wypocząć i przygotować sie mentalnie na następną.
Szczerze polecam i zdradzę, że zastanawiam się nad wdrożeniem takiej strategii tempa na treningach na asfalcie.
4. Interwały
Jeśli w ogóle je robię, zazwyczaj są to odcinki kilometrowe, przeplatane truchtem. Nie chcę Wam doradzać, jakie interwały, tempa i jakie przerwy, poradzę Wam tylko żeby odważnie dać wajchę prędkości w górę. Możecie sobie pozwolić na fantazję i udźwignąć prędkości niedostępne na asfalcie.
Spotkałem się też z pro tipami aby przed interwałem stanąć poza pasem bieżni, rozpędzić ją do zadanej prędkości, wskoczyć i od razu szybko przebierać nogami. Cóż – mocno odradzam takie postępowanie – nie pozwalacie ciału zaadaptować sie do prędkości i potrzebnego ruchu. Jest prawie pewne że nadrobicie to nadmierną kadencją, cofniętą miednicą i obszerną pracą rąk… zamiast coraz to obszerniejszą pracą stawu biodrowego, kolanowego i skokowego.
Polecam więc po prostu ustawić zadaną prędkość i przyspieszać razem z bieżnią.
5. Falowe BNP na sterydach
Jeśli BNP i falowe BNP to dla Ciebie za mało, a Twoja bieżnia ma opcję zbiegów – śmiało! Zaprzęgnij do pracy też nachylenie bieżni. Zmieniaj je jak chcesz – ja polecam zmieniać je w innym rytmie niż prędkość, tak aby podczas odpoczynku zbiegać, a przyspieszania biec pod górę i odwrotnie – podbieg ze spowolnieniem, a przyspieszanie z górki Czasem wypada koniunkcja i akurat najwyższy podbieg jest z największą prędkością, ale.. patrz zasada 0 🙂 Z doświadczenia nie polecam też ustawiać więcej niż 2% zbiegu, szczególnie na prędkościach bliższych 20/h
Taki trening daje naprawdę dużo frajdy, pozytwynego zmęczenia i kopę wiary we własne siły. Jeśli bieżnia nie ma zbiegów, a nadal chcesz bawić się nachyleniem, przyjmij nieco łagodniejsze prędkości.
Pomysłów na nudę na bieżni jest kilka, a powyższe na pewno nie wyczerpują tematu. Jeśli macie jakieś wskazówki którymi chcecie się podzielić – śmiało!