Już w ubiegłym roku zapowiedziałem, że moje przygotowanie do tegorocznych występów biegowych oprę o zupełnie inny szkielet treningu niż dotychczas. Minął grudzień, miałem czas na treningowy bałagan i przemyślenia. Wraz z początkiem roku zabrałem się za uformowanie ich w plan, który już teraz można sobie przeglądać na moim blogu.
Oś
Osią tego planu jest zdrowie i wynikająca z niego gotowość startowa. Podtrzymuję przyjęte w ubiegłym roku założenie, żeby unikać nakładania się zmęczenia. Dlaczego? Otóż nakładające się zmęczenie to prosta droga do ograniczenia zakresów ruchu w stawach i wynikające z tego przełożenie obciążeń z powięzi na poszczególne mięśnie. Biegamy wtedy nie z całościowej koordynacji ciała, a z intencjonalnego podnoszenia kolan, podciągania łydek, czy też wiele mówiącej zamaszystej pracy przedramion. Z kolei pozwalając na wystarczającą regenerację tkankową, stwarzamy szanse na zachowanie mobilności w stawach i wzmocnienie całych powięzi na potrzeby coraz większych przeciążeń.
W praktyce oznacza to też odejście od tempa akcentów jako bezwględnej miary ich intensywności – wszak to nie prędkość działa na tkanki w biegu, a przeciążenia. Przy takim podejściu intensywniejszym bodźcem dla rozwoju powięzi będzie seria kilku zbiegów (nawet po 200m) na bardzo dużych prędkościach, niż popularne podbiegi czy kilometrówki. Nie dementuję zasadności użycia tych drugich, jednak w treningu opartym o bodźcowanie powięzi stają się one środkami drugorzędnymi.
Poniżej opisuję swoje puzelki – środki uszeregowałem od najlżejszych do najintensywniejszych – w ujęciu powięziowym – oczywiście.
Easy/Rozbieganie
Przez wielu opisywane jako wypełniacz w planie, u mnie będzie wentylem bezpieczeństwa – przy kiepskim sampoczuciu lub zmęczeniu wybiorę odpoczynek. Rozbieganie nie będzie popularny „nabijaniem kilometrów” – hasłem za którym kryje się brak pomysłu na akcent czy zrozumienie celu treningu. Rozbieganie to czas na studiowanie i celebrację ruchu. Spokojne tempo pozwala w pełni skupić się na technice biegu – ładowaniu nogi podporowej (czyli jej ugięciu z jednoczesnym skręceniem), wyciszeniu pracy ramion, wypróbowywaniu różnych szerokości kroku, kątu ułożenia stopy i obserwowaniu wpływu tych zmian na czucie biegu.
Easy Long
Dokładnie jak wyżej, ale w dłuższym wydaniu. U mnie często zamienia się w naturalny sposób w delikatne BNP – w miarę poprawy czucia biegu, swobodnie przyspieszam na koniec z każdym kilometrem. Zarówno krótkie jak i długie rozbiegania traktuję odpoczynkowo i pozwalam sobie na zatrzymywanie się, kiedy tylko przyjdzie na to ochota.
TLT – Treshold Long Treshold
Jednostka którą ekperymentalnie wprowadziłem do treningu w ubiegłym roku, sprawdziła się bardzo dobrze. Rozbieganie opakowane w tempie progowym.. czyli jakim? Z założenia to tempo godzinnego wyścigu, a w praktyce uzależniam je od sampopoczucia i bliskości startu docelowego. Im bliżej, tym utrzymanie tempa progowego staje się bardziej istotne. Przykładowy przebieg to 4kmT +15kmE +4kmT (oraz rozgrzewka i schłodzenie na koniec) i pozowala na delikatne bodźcowanie powięzi oraz jest wcale dobrym bodźcem wytrzymałościowym. Część E traktuję w tej jednostce dokładnie jak rozbieganie, ze wszystkimi jego prawami celebracji ruchu i postoju kiedy dusza zapragnie.
Interwały
Tym razem będą to odcinki kilometrowe i dwukilometrowe w tempie zbliżonym do życzeniowego tempa maratońskiego – zbliżonym tym bardziej, im czas do startu docelowego będzie krótszy. Nie będą to zatem jakieś zabójcze prędkości, a krótka – bo ledwie dwuminutowa przerwa przesunie charakter bodźca nieco w stronę budowy wytrzymałości. Priorytetem będzie utrzymanie dobrego ruchu, a nie przyklejenie się do założonego tempa za wszelką cenę.
BNP
Bieg z narastającą prędkością trzaskałem kiedyś każdą niedzielę. Tym razem będzie to raz na 3 tygodnie – dystanse od 20 do 30 kilometrów, tempa z przedziału 4:00->3:30. Trening trudny pod kątem wytrzymałości i ryzykowny dla powięzi – wymaga skupienia aby wraz z rosnącym tempem nie wejść w typowo siłową, mięśniową pracę.
Fartlek
Zaskoczeni? Fartlek – mocny trening, mocniejszy niż BNP? Cóż – z punktu widzenia powięzi – tak. Tempa a więc i przeciążenia na fartlekach będą o wiele większe niż na każdym z wyżej wymienionych. W fartleku chcę mocno posterować tak ilością powtórzeń jak i czasem trwania odcinków. Zaczynam od 20x1min i 30x1min, ale już za rogiem czekają takie kombinacje jak 13x(2min+1min), 20x2min czy 10x4min. Przerwa pomiędzy odcinkami to zawsze 1 minuta, w najbardziej powolnym truchcie lub nawet w marszu.
Zbiegi
W powtórzeniach, tempo prawie na złamanie karku, największe jakie można utrzymać nie spinając się, nie usztywniając, nie odchylając w tył dla utrzymania kroku czy równowagi. Ma być bardzo szybko, bardzo luźno ale bez uczucia niepewności. Trening tak mocny, że musi być dawkowany z wyjątkową ostrożością i uważnym słuchaniem sygnałów z ciała tak w trakcie jak i po jego realizacji. Pierwsze treningi zbiegów (10x200m @2:45-2:30min/km)w ubiegłym roku ścinały mnie z nóg na 2 następne dni.
Powyższe klocki ułożę w następujący plan treningowy
- Poniedziałek – Easy
- Wtorek – Intervals/Zbiegi W miarę bliskości maratonu większa ilość powtórzeń do 15x1km oraz 5x(2km+1km)
- Środa – Easy/Wolne
- Czw – Fartlek. Stopniowo coraz dłuższe odcinki. Docelowo, sumaryczny czas szybkich odcinków to 40 minut
- Pt – Easy/Wolne
- Sobota – Long/TLT/BNP – zmiana co tydzień i stopniowe wydłużanie
- Niedziela – Easy/Wolne
Plan z pozoru łatwy i prosty, nie ma tu wielkiej filozofii. Nie umknie dobrze zorientowanemu biegaczowi, że w tej konstrukcji bezczelnie inspirowałem się kenijskim rozkładem trenigowym – przyznaję się. Chcę wypróbować plan w którym niedziela zostaje dla rodziny, a długi trening nie wisi w powietrzu przez całą sobotę. Po przerzuceniu do arkusza kalkulacyjnego i stopniowym budowaniu obciążeń nie wychodzi więcej niż 110 kilometrów tygodniowo – w szczytowym okresie. Dni oznaczone jako Easy/Wolne są zaworami bezpieczeństwa na nakładające się zmęczenie. Wracając na koniec do początku, czyli do osi – priorytetem jest zdrowie, co przekłada się na uważność w kwestii konieczności odpoczynku ale też wrażliość na dobry ruch. Żaden interwał, minutówka czy finisz BNP nie może być zrealizowany poprzez siłową pracę mięśni, typowo sprinterską orkę z twarzą wykrzywioną z cierpienia. Priorytetem musi być dobry ruch, w tej zasadzie jest ukryta trudność w realizacji tego planu.
Mam pewne pomysły na ekperymenty w kwestii odżywiania które chcę wypróbować w trakcie przygotowań maratońskich. Będzie dużo masła, drożdży i.. sami zobaczycie:)