Na początku truchtałem z telefonem w kieszonce naramiennej i nie miałem pojęcia z jaką częstotliwością biło moje serce. W lipcu 2013 roku zdobyłem jedną z ostatnich na rynku Motoroli Motoactv i rozpocząłem trening z pomiarem tętna. Przez lata zmierzyłem tętno na tysiącach pokonanych kilometrów (w tej chwili ponad 29tys) aż do tegorocznych wakacji. Któregoś dnia pasek pulsometru rozkleił się i musiałem wyjść na trening bez.. Biegało mi się tak dobrze, że do dziś nie zabrałem się za reperację – i nie mam zamiaru:)

Rys historyczny

Początki pomiaru tętna sięgają przełomu lat 80 i 90 ubiegłego wieku. Wynaleziono wtedy pierwsze monitory pracy serca, z którymi można było trenować. Te innowacyjne wówczas działania doprowadziły do powstania jednego z liderów w branży zegarków sportowych – firmy Polar. Umożliwiało to trening oparty o osobnicze dla zawodnika strefy tętna, co miało zabezpieczać przed przetrenaniem. Dziś pomiar tętna jest powszechny i nie dotyczy tylko wytrzymałościowego wyczynu, a przede wszystkim sportowców – amatorów. Pomiar tętna zdaje się być koniecznością z którą przeszliśmy do porządku dziennego. Czy słusznie? Czy czerpiemy z tego korzyści? a może to niepotrzebne przyzwyczajenie?

Deterministyczność stref i ich znaczenie

Wyznaczenie stref tętna przebiega w oparciu o Tętno maksymalne. Jak je wyznaczyć? Najprościej jest pobiec mocno obsadzone zawody na 3-5km, lub Test Coopera. Aby wynik był wiarygodny, prędkość biegu powinna być stała i minimalnie rosnąć, a finisz na maksa. Niestety wielu nie potrafi tego dokonać i wykręcić maksymalne obroty silnika (ja nie potrafię – szybkiej piątki boję się bardziej niż maratonu). Świadomie czy nieświadomie – efekt jest taki że nie znamy swojego rzeczywistego Tętna maksymalnego. Wtedy obliczone strefy tętna będą przesunięte o pewną ilość uderzeń. Czy to ma sens?

Oparcie o strefy tętna wynika z zaobserwowanej innej zależności – tętna od poziomu zakwaszenia i tzw progów metabolicznych. Dla większości ludzi próg tlenowy to ok 65-70% Tętna maksymalnego, a próg beztlenowy to 80-85% Tętna maksymalnego. Aby mieć pewność można wykonać test z pomiarem tętna i zakwaszenia .. na bieżni elektrycznej. Kto biegał na kilku różnych bieżniach elektrycznych, ten wie, jak duże mogą być różnice w komforcie poruszania się po nich i efektywności ruchu a więc mierzonym tętnie i zakwaszeniu.

Zmierzam do tego, że w każdą metodę wyznaczenia stref jest wbudowana niepewność na co najmniej kilka uderzeń.

Zmienność tętna maksymalnego

Czy wiedzieliście że HRmax różni się w zależności od dyscypliny? Inne będzie w pływaniu, rowerze (niższe niż w biegu), inne w narciarstwie biegowym (wyższe niż w biegu) Można wysnuć trywialny wniosek, że tętno maksymalne zależy od modelu ruchu. Zatem inne tętno maksymalne zmierzymy w zależności choćby od mobilności stawu biodrowego danego dnia, czy stopnia przyłożenia się do techniki biegu.

W różnych temperaturach z pewnością zanotujemy inne tętno, podobnie rzecz ma się w przypadku wilgotności czy nawet wysokości nad poziomem morza. Na moich rekordowych biegach udawało mi się wykręcać 187 bpm, by przekonać się że po dwutygodniowym roztrenowaniu podobne tętno wybiło po kilku dwustumetrowych przebieżkach.

Zmierzam do tego, że warunki zewnętrzne i warunki dnia mogą spowodować niepewność również na poziomie kilku – ilu(?) uderzeń.

Zbierając powyższe do kupy – istnieje duża szansa, że strefy tętna są wyznaczone źle. Szansa że są wyznaczone zgodnie ze stanem faktycznym jest – przyznajcie sami – niewielka. Ergo trening w oparciu o nie ma solidnego uzasadnienia – „lepiej tak niż wcale” – możnaby rzec. Zanim przejdę do cudownego remedium, chciałbym jeszcze trochę się podrażnić 🙂

Bądźmy szczerzy

Biegasz rozbiegania w oparciu o tętno? zwalniasz, jeśli zegarek pokaże że jest za wysokie? Co z Biegiem Ciągłym, czy Wytrzymałością Tempową? Czy zegarek ma powiedzieć Ci jak się czujesz żebyś to wiedział? Pytania są tendencyjne i retoryczne, bo nie o pomiar tętna w bieganiu chodzi, ale właśnie o nauczenie się słuchania sygnałów własnego ciała. Bieg ma być lekki – to biegnij tak, żeby było Tobie lekko – poruszać się i oddychać. Bieg ciągły – wiadomo – wyższe tempo, utrudnione mówienie. Przegniesz – nie utrzymasz tempa i następnym razem dobierzesz je trafniej. Tempówki biega się na czas/tempo a nie tętno.

Prawie każdy nowoczesny zegarek biegowy posiada już wbudowany pulsometr do pomiaru tętna z nadgarstka. Precyzja pomiaru podczas aktwyności wciąż jeszcze odstaje od opaski na klatkę piersiową, ale można już wygodnie zmierzyć tętno spoczynkowe. Podniesione tętno spoczynkowe to sygnał przedłużonej regeneracji lub walki z chorobą – ale czy naprawdę potrzebujesz zegarka aby wiedzieć czy możesz wyjść na trening?

Warto przy tym podkreślić dość istotną sprawę – zmierzone tętno w żaden sposób nie oddaje efektu jaki wywarł trening na „aparat ruchu”. Nie sposób po jego wartości stwierdzić jakie przeciążenia przyjęły ścięgna, przyczepy, chrząstki czy torebki stawowe. Można przebiec 30 kilometrów spokojnym tempem i następnego dnia być w pełni sił, z drugiej strony można dogorywać 2 dni po serii dwusetek na niskiej kadencji. W takich przypadkach nic nie ma lepszego narzędzia niż słuchanie własnego ciała.

Tętno nie, zatem co dalej?

Od kilku lat lansuje się w bieganiu pomiar mocy. Rozwiązanie które świetnie sprawdza się w rowerze (precyzja pomiaru, powtarzalność, siłowa i powtarzalna praca), wydaje się jednak nietrafione, gdzie cechy takie jak sprężystość, koordynacja czy mobilność znacznie wpływają na efektywność przemieszczania się, a w odniesieniu do światowej czołówki – biegających niesamowicie szybko szkieletorów, komponenta siłowa zdaje się być zepchnięta zupełnie na daleki plan.

Nie mam pewności, czy jest jakieś dalej. Ludzki organizm dysponuje daleko dokładniejszym, bardziej złożonym system pomiarowym niż jakikolwiek zewnętrzny sensor czy zestaw sensorów, z których pomiar mógłby określić czy jesteśmy zmęczeni a może czujemy ostatni trening i powinniśmy jeszcze odpocząć. Żaden Garmin, Suunto czy Polar Wam tego nie zmierzy – dlatego zamiast dopasowywać ciało do sztywnego planu treningowego i stref tętna wątpliwej precyzji, proponuję uczyć się słuchać sygnałów które do Was wysyła. Zajechane nogi? zostań w domu, odpocznij. Dzień konia? – dowal na treningu, gaz do dechy.