Bezsens kadencji 180

Optymalne, najlepsze, naturalne – O magicznej wartości 180 kroków na minutę słyszał chyba każdy choć trochę trenujący biegacz. „Chcesz biegać szybko – musisz nauczyć się stawiać 3 kroki na sekundę” – To znana recepta na biegowe sukcesy.

Również podążyłem za tą modą. Bezrefleksyjnie – próbowałem coraz to szybciej stawiać kroki. Cieszyłem się, gdy wreszcie przekroczyłem 170, a z czasem i 180 kroków. „Stawiam kroki często, mocno macham rękoma, co nadaje mi prędkość” – myślałem. Czułem, że biegam naprawdę dobrze.

Nie biegałem. Wizja mojego biegu jako czegoś efektywnego legła w gruzach po obejrzeniu poniższego nagrania.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=UGUiT8no0rs&w=560&h=315]

Potężny, sprężysty krok, uwolnienie energii zmagazynowanej w podporowej nodze, wyrzuca prawie bezwładną nogę wykroczną, dzięki znakomitej elastyczności w stawie biodrowym. Praca rąk zupełnie różna od tej sprinterskiej, siłowej – służą jedynie do utrzymania równowagi i wzmacniania sprężystego odbicia. Biegnący sprawiają wrażenie absolutnie rozluźnionych, wręcz zrelaksowanych.

Niestety

Nauczyłem się trenować i biegać zupełnie odwrotnie. Zamiast rozluźniony – spięty ( bezsensownym ćwiczeniem planków ), zafiksowany na drobnieniu kroku. Zamiast wychylony w przód, biegałem wyprostowany – w konsekwencji jedna możliwość przyspieszenia to siłowa, rozpaczliwa praca łydek i rąk. Dość dobrze oddaje to tytułowe zdjęcie.

Mini – analiza

Postanowiłem wykazać problem zafiksowanej kadencji na liczbach. Weźmy biegacza o wzroście 175cm. Jego długość nogi wynosi 91cm (wymiary średniego człowieka). Jest to biegacz szybki i tempo 3:20 nie stanowi dla niego problemu. Załóżmy zatem, że przy tym tempie utrzymuje kadencję 180 kroków na minutę.

Po wykonaniu prostych przeliczeń, otrzymamy jego długość kroku – 1.67m. Sporo – prawda? Weźmy teraz kilkunastu biegaczy, chcących utrzymać tę mityczną kadencję. Ich kroki będą miały tę samą długość, lecz z racji swojego wzrostu i dłuższych nóg, będą musieli drobić. Obrazuje to wiersz „długość kroku/długość nogi” który malej wraz ze wzrostem, przy stałej kadencji.

Capture

Jeśli pozwolilibyśmy wyższym biegaczom korzystać z pełnej elastyczności ścięgien podobnie, jak robi to najniższy z nich, otrzymamy coraz to dłuższe kroki. Ich naturalną konsekwencją jest przedostatni wiersz tabeli – kadencja przy kroku naturalnym, przy wzorcu ruchu najniższego biegacza..

Mój przypadek

Obecny sezon rozpocząłem kontuzją Achillesa. Wymusiło to miesięczną przerwę w treningu oraz wizyty u fizjoterapeuty, które przyniosły efekt. Przestałem wykonywać jakiekolwiek planki, zamiast tego skupiłem się na przysiadach ze sztangą oraz martwym ciągu. Stosowałem też dłuższe rozciąganie po tych męczarniach, szczególnie „rozciąganie kanapowe” Starreta, które pozwala na osiągnięcie większej swobody „w kroku”:)

Jakież było moje zdziwienie, gdy po kilku tygodniach takich ćwiczeń, kadencja podczas biegu ciągłego (ok 3:45min/km) zaczęła drastycznie spadać. Krok się wydłużył. Ręce i plecy się rozluźniły. Przyspieszając zacząłem angażować pośladki, a nie ramiona. Nauczyłem się, że szybszy bieg to nie spięcie, a takie sterowanie rozluźnieniem, które pozwala na największy wyrzut energii zmagazynowanej w biodrze.

Daleki jestem od stwierdzenia, że idealnie biegam. Próbuję przekazać Wam, że utrzymywanie na siłę kadencji 180 nie ma logicznego sensu. Wiem że to coś, w co wielu z Was mocno wierzy. Ale przecież macie inny wzrost, długości kończyn, wagę. Coś, co dla jednego biegacz jest ekonomiczne, dla Was będzie drobieniem na siłę i marnowaniem energii. Zapraszam też do dyskusji w komentarzach