Budowanie Siły

Umiejętne włączenie ćwiczeń siłowych do treningu biegowego, to niemal gwarancja rozwoju. Popularne są ćwiczenia Siły Biegowej – podbiegi, skipy czy wieloskoki. Te jednak mniej lub bardziej budują wytrzymałość mięśnia, koordynację, i tolerancję na większy wysiłek.

Aby zmusić mięsień do rozwoju siły, dzięki której biegowy krok stanie się lżejszy, bardziej sprężysty i wykonywany z większą swobodą, trzeba zmęczyć go serią kilku powtórzeń ze znacznie większym – niż na co dzień ciężarem.

Nie jestem ekspertem od budowania siły, ale zachęcam choć spróbowania tych, które sam wykonuję:

  • Marsz wykrokiem z obciążeniem – na początek wystarczy 3-4 razy kilkanaście kroków z obciążeniem 5-10kg
  • Przysiad ze sztangą – zaczynałem od samej sztangi zwracając uwagę na proste plecy. Obciążenie warto zwiększać z umiarem.
  • Martwy Ciąg – tego dopiero się uczę, na razie na pewno robię je źle:)
  • Podciąganie na drążku

Zrezygnowałem z planków – w biegu długodystansowym mięśnie głębokie stabilizują postawę, ale jest to praca dynamiczna, a nie zamrożenie w bezruchu. Znacznie bardziej „opłaca się” zainwestować czas w ruchy, które będą stanowiły solidne wyzwanie dla mięśni sylwetki – i takimi z pewnością są ww ćwiczenia.

Efekty?

Nogi i plecy zamieniają się w mielonkę, po pierwszych sesjach mięśnie mogą boleć nawet tydzień! Trudniej się wtedy biega, ale proponuję delikatnie się przemóc – z czasem uda się wam zrobić następnego dnia zaplanowany trening. Gdy w okresie przedstartowym zejdziecie z obciążeń siłowych, nogi będą się kręciły jak naoliwiony kołowrotek!

Edit:

Zamiast planków polecam wykonać takie ćwiczenie:
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=h2Pm0coUlPc&w=560&h=315]