Do wystrzału startera oznaczającego rozpoczęcie XX Maratonu Solidarności pozostało szesnaście godzin. Zaczynają mi się mocno udzielać emocje przedstartowe – jestem niespokojny, wciaż myślę o jutrzejszych zawodach i czuję jak cały organizm mobilizuje się do czekającego go jutro wysiłku. Aby sobie trochę ulżyć, postanowiłem zrobić przegląd moich przygotowań.
Przygotowanie fizyczne
Po Maratonie w Dębnie rozpocząłem bieganie sześć razy w tygodniu. Zwiększyłem kilometraż, w lipcu przemierzając rekordowe 522 kilometry. Kilka razy wystartowałem w zawodach na 5 i 10km, wykonywałem też dłuugie wycieczki biegowe nawet do 35km, oraz biegi ciągłe i biegi z narastajacą prędkością. Moje wyniki zawodów na 10km wpisane do kalkulatorów czasów maratońskich dają wynik 2:48-2:45. Według Jurka Skarżyńskiego jestem gotowy na złamanie 2:45. Jednak to wszystko są wyliczenia oparte na założeniach startu w optymalnej temperaturze (10-12°C) i bezwietrznej pogodzie.
Warunki pogodowe i trasa
Temperatura w chwili startu ma wynosić ok 20°C i rosnąć do 22-23°C. Lekki wiatr – 13-14km/h południowo zachodni, oznacza, że przez większość trasy będzie wiał w prawy bok maratończyków, raczej nie przyniesie pożytku ani szkody. Profil trasy pofałdowany, ale bez szaleńczych podbiegów. Wydaje mi się, że dwa największe podbiegi trzeba będzie pokonać w okolicy trzydziestego kilometra – trasa Słowackiego w pobliżu PGE Areny. Nie są zbyt wysokie, ale dość długie i należy o nich pamiętać, zachowując siły.
Przygotowanie sprzętowe
Warto przemyśleć, co na siebie założyć podczas Maratonu. Powinny być to przetestowane i rozbiegane buty i odzież. Lepiej też nie ubierać się zbyt grubo, ponieważ każdy kawałek ubrania, który mamy na sobie, może przesiąknać potem/deszczem/wodą z kurtynki i stanowić nieprzewidziany ciężar, a na ostatnich kilometrach Maratonu może przeszkadzać wszystko. Będzie naprawdę upalnie, planuję założyć na siebie jak najmniej:
- Spodenki – okazyjnie kupione Crivity z Lidla. Sprawdzone podczas setek treningów
- Koszulka – Nike Miler Singlet – lekka i bardzo przewiewna
- Plastry na sutki, by zniweczyć krwawe ocierania skutki:)
- Skarpety – Kompresyjne CEPy, które bardzo pomagają na długich dystansach
- Buty – Adidas Supernova Glide Boost, które uwielbiam i ubóstwiam
- Okulary – dla ochrony przed słońcem i poczucia minimalnej izolacji od otoczenia:)
- Frotka na rękę – wykonana własnoręcznie ze starej skarpety kompresyjnej z Lidla
- Garmin Forerunner 620 – pozwoli mi strzec tempa, tętna i pilnować czasu.
Dodatkowo na start i metę zabiorę:
- bluzę z kapturem na wypadek chłodu – przed startem lub po ochłonięciu za metą po naprawdę dużym wysiłku organizm może nie mieć zbyt dużo energii na ogrzanie, lepiej mu tego nie utrudniać
- bieliznę na zmianę, płyn do mycia i ręcznik – do kąpieli
- ubranie na zmianę po kąpieli
- plecak, aby spakować cały ten majdan
Odżywianie
Nie wykonałem żadnego „carboloadingu”, czyli ładowania węglowodanami w przeddzień Maratonu. Cały tydzień odżywiałem się jak zwykle, jedynie zwracałem uwagę aby nie spożywać zbyt wiele tłuszczu. Ponieważ mam bardzo pozytywne doświadczenia z burakami, to je wybrałem na swój
naturalny doping. Wieczorem zjem lekką kolację i popiję świeżym sokiem z buraków do oporu.
Obawiam się ładowania węglowodanami, ze względu na to, że zwiększone ich zapasy, to także zwiększone ilości wody w organizmie – boję się, że spowoduje to taki przyrost wagi startowej – np 2-3kg, i przez to trudniej będzie utrzymać założone tempo, szczególnie na początku biegu. Nie chcę aby mi to przeszkadzało. Ale zaznaczam też, że jestem zupełnym laikiem w tej kwestii i moje wątpliwości mogą byc bezzasadne.
Rano planuję zjeść 3-4 kromki jasnego pieczywa z miodem, napić się kawy i soku z… buraków! nic więcej:)
W pakiecie startowym otrzymałem żel energetyczny enervit. Kupiłem jeszcze komplet w mniejszych saszetkach, po 25ml. Planuję je wykorzystać na trasie – na 20,25,30,35 kilometrze biegu. Nie mam obaw, że mi zaszkodzą – żel próbowałem już w zeszłorocznej edycji.
Nie planuję nic jeść na trasie. Podczas dwóch Maratonów próbowałem jeść raz baton, a raz żelki energetyczne. To się nie sprawdza – podczas przeżuwania trochę trudniej się oddycha, a to nie wpływa dobrze na bieg, tętno od razu leci do góry, lub trzeba zwolnić. Za to będę korzystał na każdym punkcie z izotonika i wody – jedno do gardła, drugie do polewania:)
Strategia, taktyka, założenia wynikowe
Jestem zagorzałym zwolennikiem strategii „Negative Split”, czyli biegu w którym prędkość stopniowo rośnie aż do mety, pierwszą połówkę przebiega się nieco wolniej niż drugą. Oznacza to że po wystrzale startera nie wyrwę przed siebie jak Filip z Konopii, lecz ruszę spokojnie, zachowując siły na ostatnie kilometry. Warto o tym pamiętać, ponieważ to na pierwszych kilometrach można pogrzebać swoje szanse na dobry bieg. Brałem już udział w trzech Maratonach, i w każdym, po wystrzale startera, bardzo wielu biegaczy gnało przed siebie. Naprawdę nie ma to sensu – na każdym z maratonów jakie biegłem, od dwudziestego kilometra nikt mnie nie wyprzedził! To ja wyprzedzałem,
Negative Split naprawdę działa! Polecam też
kalkulator MARCO rozpisujący czasy poszczególnych kilometrów zgodnie z tą strategią:)
Decyzję dotyczącą tempa startu zostawiłem sobie na dzisiaj – kiedy już wszystko będę wiedział o pogodzie, trasie, sprzęcie i moim przygotowaniu. 20°C to dość wysoka temperatura, a ja nie chcę ryzykować doczłapania do mety. Potrafię pogodzić się ze słabszym czasem, ale mieć pewność, że bieg pokonam w dobrym stylu, że linię mety przekroczę silnym, pewnym krokiem, a ostatnie kilometry Maratonu będą najszybsze. Dlatego zdecydowałem, że rozpocznę tempem ok 4:10/km, po trzech kilometrach przyspieszę do 3:59, i tę prędkość będę utrzymywał do trzydziestego kilometra. Jeżeli wystarczy mi sił – przyspieszę, jeśli nie – mam nadzieję że dam radę utrzymać bieżącą prędkość. Biegnę więc na czas 2:48 i z tego wyniku będę się starał jak najwięcej uciąć na ostatniej dyszce. Czuję sie przygotowany na takie tempo, ale trzymajcie kciuki. Wam też życzę powodzenia!
