Jak złamałem trójkę w maratonie

Kiedy zaczynałem biegać, tempem rzędu 4:15/km byłem w stanie przebyć 1 km. Po takim wysiłku wypluwałem płuca i byłem w stanie już tylko powłóczyć nogami. Kiedy po kilku miesiącach przebiegłem treningowo dychę poniżej 40 minut, celem numer 1 stało się pokonanie maratonu z czasem z dwójką z przodu.

Żeby mądrze zrealizować cel, potrzebny jest plan. Pewnie można i bez niego, jednak ja chciałem zasłużyć, na swoją trójkę, osiągnąć ją ciężką, świadomą pracą, a nie po omacku dobierając środki treningowe i licząc na łut szczęścia w dniu zawodów.Chciałem wiedzieć, że dam radę. W mojej biblioteczce biegowej mam „Maratony i Ultramaratony” Skarżyńskiego, z gotowymi planami na konkretny czas w maratonie.

Nie mogę – i nie chcę publikować tego planu, ale wymienię jego najważniejsze moim zdaniem czynniki:

5 treningów w tygodniu
Biegając mniej, jestem pewien, że nie dałbym rady. W okresie od listopada do początku kwietnia, miałem tylko jeden tydzień przerwy – zrealizowałem w nim tylko 2 treningi. Na wykresie z Endomondo widać wzrost objętości treningów.

Biegi ciągłe
Coraz dłuższe i dłuższe. Z postępującą formą też coraz szybsze. To wg mnie fundament tego planu. 16 kilometrowe biegi ciągłe zaczynałem w listopadzie tempem 4:25/km by w marcu biegać je poniżej 4:10! Pokonałem w ten sposób w sumie 449 kilometrów.

Gimnastyka siłowa i rozciągajaca
Bez rozciągania pewnie nabawiłbym się kontuzji biegajac 5 razy w tygodniu. Dzięki ćwiczeniom siłowym wzmocniłem mięśnie odpowiedzialne za poprawną postawę podczas biegu.

Siła biegowa
Zdecydowanie najtrudniejszy ze wszystkich środków biegowych. Podczas realizacji charczałem, chrząkałem i sapałem jak zwierzę ale ta seria skipów a później wieloskoków realizowana sumiennie 2 razy w tygodniu pozwoliła na poprawę techniki i szybkości biegu.

BNP – biegi z narastającą prędkością
To moje ulubione treningi. Najpierw 3km rozgrzewki, rozciaganie i chwila koncentracji. Następnie 9km po 4:15, 8km od 4:05  do 3:55, 1km – ile fabryka dała – z reguły osiagałem 3:30. Na zakończenie 3 kilometry truchtania z 3 minutowymi przyspieszeniami (3M). Trening niezwyke męczący fizycznie i psychicznie, ale żaden nie dawał mi takiej satysfakcji. Lubiłem się potem rozciągać – nogi i ścięgna były jak z gumy. W BNP zrealizowałem 8 razy, przebiegając dystans 197 km. Dla ciekawskich przykładowy zapis takiego treningu.

Rozsądek
Zrezygnowałem z 2 BNP, zamieniajac je na wycieczkę biegową z powodu śliskiej nawierzchni. Nie wykonałem też wszystkich sił biegowych – czasami czułem jeszcze łydki po niedzielnych mocnych biegach. Jestem pewien, że uchroniło mnie to przed kontuzją.

Niektóre rzeczy zaś robiłem źle. Przede wszystkim na początku realizacji planu nierozważnie rozlokowałem dni treningowe. Wymyśliłem, że będzie to wtorek, środa, czwartek, piątek i niedziela. W takim rozkładzie trudno było mi zmieścić dwa mocne treningi i się nie zamęczać. Po zmianie na układ wtorek, środa, czwartek, sobota, niedziela – dostałem skrzydeł! to drobna zmiana, ale dla organizmu i regeneracji miała wielkie znaczenie. Kolejnym przegięciem była próba utrzymania tempa biegu ciągłego na siłę – podczas biegania po zaśnieżonych chodnikach. Tętno szybowało w górę, a trening robiłem zbyt mocny. Ostatnim błędem było nieprzetestowanie żadnego odżywiania na trasie. Spanikowany w przeddzień maratonu kupiłem saszetkę żelków. Obyło się bez kłopotów żołądkowych, ale ich spożywanie w trakcie biegu było dla mnie dość trudne.

Oprócz planu, swoje oczekiwania opierałem na wynikach. Dyszka w 36:53 zaświadczała, że nie porywam się z motyką na słońce. Przeklepywałem ten czas w każdym kalkulatorze jaki znalazłem w sieci. Stojąc na starcie wiedziałem że pobiegnę planowany wynik, nie musiałem liczyć że mi się uda. Trochę jak kujon, dobrze przygotowany do sprawdzianu. Takiego uczucia na starcie, a potem na mecie życzę każdemu!