Biegowe FAQ

Często podczas opisywania treningów stosuję dziwnie brzmiące nazwy, jak WB2, BNP, przebieżki, tempo, interwały.. czasami otrzymuję pytanie, co to znaczy. Poniżej postaram się wyjaśnić, o co w tym chodzi.

Rozbieganie, OWB1, BC1
spokojny bieg w komfortowym tempie. Czas trwania od 30 min, do około godziny, może troszkę dłużej. Tempo biegu powinno być komfortowe – czyli takie w którym można rozmawiać. Jeśli ktoś biega z pulsometrem, to jest to tzw. Pierwszy zakres, czyli tętno od 65-75% tętna maksymalnego.
Skrót OWB – Ogólna Wytrzymałość Biegowa w 1 zakresie, BC1 – Bieg ciągły w pierwszym zakresie. Dla początkujących ten trening służy do budowy wytrzymałości, dla zaawansowanych jest opakowaniem, rozluźnieniem przed realizacją mocniejszych środków.
Wycieczka biegowa
takie rozbieganie, tylko trochę dłuższe. Czas trwania od 1.5 godziny do kilku godzin. Tempo biegu powinno być komfortowe, a jeśli ktoś używa pulsometru, to tętno nie powinno zbyt często wędrować w okolice drugiego zakresu. Ten typ treningu to fantastyczna okazja do relaksu na łonie przyrody – warto pobiec gdzieś dalej, wyciszyć się, poznać piękne okolice.
Kros
bieg po pagórkowatym terenie, raczej leśnym. Jest to już nieco mocniejszy środek treningowy, w którym serce popracuje z większą częstotliwościa. Fantastyczny trening siły biegowej i koordynacji – na zbiegach trzeba przyspieszać, na podbiegach nie poddawać się. Czasem trzeba pochylić sie aby nie walnąć głową w gałąź, a chwilę później przeskoczyć strumyk, czy kłodę.
WB2, OWB2, Bieg ciągły, BC2, Drugi Zakres
Podstawowe narzędzie treningu długodystansowca. Bieg równym, stałym tempem od 30 minut do ponad godziny. Bardzo ważne jest, aby tempo biegu było stałe, i tak dobrane, aby na koniec wynosiło nie więcej niż 85% tętna maksymalnego, lub (jeśli ktoś posiada miernik zakwaszenia) poniżej progu zakwaszenia. Trening dość trudny, mało komfortowy, wymaga juz pewnego doświadczenia biegowego, i minimum czterech treningów tygodniowo. Drugi zakres jest narzędziem do budowy tzw „pułapu tlenowego” – bieganie go regularnie przesuwa granicę zakwaszenia i powoli zwiększa szybkość i wytrzymałość biegacza. Wymaga rozgrzewki i rozciagania przed, a schłodzenia po realizacji.
Skróty: (O)WB2 – (Ogólna)Wytrzymałość Biegowa w drugim zakresie, BC2 – Bieg Ciągły w drugim zakresie.
WB3, Trzeci Zakres, Interwały
Oznacza taką intensywność biegu, przy której serce bije już z częstotliwością z przedziału 85-95% tętna maksymalnego. Trening tak mocny, że powinien być stosowany w formie przerywanej – naprzemiennie z truchtem. Formy realizacji są różne – np 10x1km na przerwie 4 minuty, lub 4x2km na przerwie 8 minut. Długość odpoczynku w truchcie powina wynosić tyle, aby do kolejnego odcinka ruszać na lekkim zmęczeniu. Dobre narzędzie do budowy szybkości – ale niebezpieczne, jeżeli zastosowane zbyt mocno lub/i zbyt często. Wymaga już kilku miesięcy obiegania i doświadczenia, oraz rozgrzewki i schłodzenia. Trening męczący również psychicznie – utrzymanie tempa wymaga koncentracji na treningu, trudno oderwać sie myślami, trzeba cały czas myśleć o tempie, które powinno być jak najbardziej stałe.
BNP
Bieg z Narastającą Prędkością. Jeden z najtrudniejszych środków treningowych. Oznacza trening, gdzie pierwsze kilka kilometrów biegnie się w I zakresie, następnie kilka kilometrów w II, by przyspieszyć na kilka kilometrów do tempa z III zakresu, a na koniec dodać 1 kilometr biegany na maksa, absotlutnie najszybciej jak się da. Wszystko bez przerwy pomiędzy odcinkami o różnych pręskościach. Trening dla zaawansowanych biegaczy, wyczerpujący psychicznie i fizycznie. Bardzo dobrze przygotowuje organizm do długiego biegu z coraz większą prędkością i mocnym finiszem.
Tempo, WT
Wytrzymałość tempowa – bieg z szybkością maksymalną, na krótkim dystansie – najczęściej 400 metrów, naprzemiennie z odpoczynkiem w truchcie, powtarzany kilku – kilkunastokrotnie. Wykonanie właściwie tylko na stadionie lub 400 metrowej pętli. Serce powinno bić z częstliwością bliską maksymalnej, tempo powinno być stałe, a czas kolejnych okrążeń nie powinien się zwiększać. Trening bardzo trudny psychicznie i fizycznie, oraz niebezpieczny – osoby nieprzygotowane ryzykują kontuzję, ponieważ trening mocno obciąża mięśnie, stawy i ścięgna. Tempo, stosowane umiejętnie pozwala rozwijać szybkość na dystansach do 5km. Komfort biegu jest żaden, cały organizm krzyczy: „niee”, ale satysfakcja na koniec jest ogromna.
Przebieżki
krótkie, kilkunasto- kilkudziesięciosekundowe przyspieszenia na koniec rozbiegań, powtarzane kilka – kilkanaście razy z przerwą w truchcie. Narzędzie służące do poprawy techniki biegu. Pozwalają też ożywić nogi ospałe po powolnym, długim rozbieganiu.
Siła biegowa
Zestaw ćwiczeń biegowych wykonywanych powtórzeniowo, na pełnym wypoczynku, często na podbiegu. Różnorodność ćwiczeń jest duża – skipy, podbiegi, wieloskoki.
Gimnastyka Siłowa
Najróżniejsze ćwiczenia rozwijające siłę mięśni które są eksploatowane podczas biegania i muszą być wzmacniane w celu utrzymania i poprawy pozycji, techniki, koordynacji. Bardzo ważną częścią gimnastyki siłowej są ćwiczenia mięśni stabilizujacych postawę – tzw.: „Core stability” które są tym ważniejsze im szybciej i im dłużej biegniemy.