Plan na wiosnę

Pobudka 3:30. Drzemka. Pobudka 3:35. Drzemka. Pobudka 3:40. Drzemka. Pobudka 3:45. Drzemka. Pobudka. Fak! Dobrze, że wszytko przygotowałem wczesniej wieczorem. Sterta ciuchów już leżała w przedpokoju – nic tylko się ubrać i biegać, tylko ta grawitacja i zrozumienie czekające pod pierzyną.. ehh!

Tuż po pobudce zawsze jestem zesztywniały – chyba większość z Was tak ma. Mój patent na łagodne wyjście z tego stanu, to ubieranie się.. na stojąco. Wciaganie gaci czy t-shirta to przecież nie problem. Ale ubierzcie skarpetę, stojac na jednej nodze – od razu aktywuje się staw skokowy, noga i tyłek.

Biegło mi się zaskakująco dobrze, biorąc pod uwagę że poprzedniego dnia zmęczyłem 20km w 3:57. Nie skupiałem się dziś na tempie, a na czuciu ruchu sprężynującego, na skoordynowanej pracy całym ciałem. Wierzę, że nikogo nie przekonam do relaksowania o 4 rano – ale uwierzcie, da się 😉 Nawet wyklepałem 11km zamiast zwyczajowej, poniedziałkowej dyszki:)

Napisałem plan treningowy do Gdańskiego Maratonu w kwietniu. Wydolnościowo opiera się na 2 akcentach – tradycyjnie w środę i w niedzielę. Zacznę od spokojnych biegów ciągłych, z których z czasem niedzielny wyewoluuje do długiego BNP, a środowy w pewnym etapie zastąpię treningiem interwałowym.
Niewidocznym, a nieodzownym elementem tego planu są sesje jogi, które próbuję realizować codziennie wieczorem. Milimetr po milimetrze powiększam zakresy ruchu, szczególnie w zabetonowanym u mnie stawie biodrowym.
Długie wybiegania olewam – niewiele wnoszą, a są sporym kosztem w procesach regeneracji. Świadomie rezygnuję też z treningów siły biegowej na podbiegu.

Wyzwaniem i elementem który chcę najbardziej wytrenować to skoordynowany, lekki ruch. Nie da się tego zrobić, traktując zadaniowo siłę biegową jako ciężką harówę.
Dlatego – zamiast orać podbiegi, starając sie urwać sekundy na każdym kolejnym powtórzeniu, będę starał się biec tak szybko jak to możliwe zachowując rozluźniony i kontrolowany ruch.

Capture.PNG

Pozostałe elementy planu to zabawy biegowe typu 20×200 i przebieżki oraz zwykłe, spokojne rozbiegania. Szczyt objętości to 120 kilometrów w tygodniu, średnio to 100-110km

Czy to nie za mało?

Zależy przecież od oczekiwań – grubo poniżej życiówki 2:37 z 2017 roku. To bardzo mało – tak długo, jak ruch generowany jest siłą mięśni, a trening maratoński to typowa wytrzymałościówka w siłowym, powolnym ruchu.
W ruchu który próbuję wytrenować, siła lokomocyjna pochodzi w dużej mierze z dynamicznej pracy powięziowej, która potrafi zwalić z nóg typowego biegacza dystansem ledwie 10km w tempie 8:00/km.
Zatem wracając do pytania o ilość kilometrów – wystarczy 😉


tytułowe foto z Safari w Nairobi Nature Park