Bezsens kadencji 180

Optymalne, najlepsze, naturalne – O magicznej wartości 180 kroków na minutę słyszał chyba każdy choć trochę trenujący biegacz. „Chcesz biegać szybko – musisz nauczyć się stawiać 3 kroki na sekundę” – To znana recepta na biegowe sukcesy.

Również podążyłem za tą modą. Bezrefleksyjnie – próbowałem coraz to szybciej stawiać kroki. Cieszyłem się, gdy wreszcie przekroczyłem 170, a z czasem i 180 kroków. „Stawiam kroki często, mocno macham rękoma, co nadaje mi prędkość” – myślałem. Czułem, że biegam naprawdę dobrze.

Nie biegałem. Wizja mojego biegu jako czegoś efektywnego legła w gruzach po obejrzeniu poniższego nagrania.

Potężny, sprężysty krok, uwolnienie energii zmagazynowanej w podporowej nodze, wyrzuca prawie bezwładną nogę wykroczną, dzięki znakomitej elastyczności w stawie biodrowym. Praca rąk zupełnie różna od tej sprinterskiej, siłowej – służą jedynie do utrzymania równowagi i wzmacniania sprężystego odbicia. Biegnący sprawiają wrażenie absolutnie rozluźnionych, wręcz zrelaksowanych.

Niestety

Nauczyłem się trenować i biegać zupełnie odwrotnie. Zamiast rozluźniony – spięty ( bezsensownym ćwiczeniem planków ), zafiksowany na drobnieniu kroku. Zamiast wychylony w przód, biegałem wyprostowany – w konsekwencji jedna możliwość przyspieszenia to siłowa, rozpaczliwa praca łydek i rąk. Dość dobrze oddaje to tytułowe zdjęcie.

Mini – analiza

Postanowiłem wykazać problem zafiksowanej kadencji na liczbach. Weźmy biegacza o wzroście 175cm. Jego długość nogi wynosi 91cm (wymiary średniego człowieka). Jest to biegacz szybki i tempo 3:20 nie stanowi dla niego problemu. Załóżmy zatem, że przy tym tempie utrzymuje kadencję 180 kroków na minutę.

Po wykonaniu prostych przeliczeń, otrzymamy jego długość kroku – 1.67m. Sporo – prawda? Weźmy teraz kilkunastu biegaczy, chcących utrzymać tę mityczną kadencję. Ich kroki będą miały tę samą długość, lecz z racji swojego wzrostu i dłuższych nóg, będą musieli drobić. Obrazuje to wiersz „długość kroku/długość nogi” który malej wraz ze wzrostem, przy stałej kadencji.

Capture

Jeśli pozwolilibyśmy wyższym biegaczom korzystać z pełnej elastyczności ścięgien podobnie, jak robi to najniższy z nich, otrzymamy coraz to dłuższe kroki. Ich naturalną konsekwencją jest przedostatni wiersz tabeli – kadencja przy kroku naturalnym, przy wzorcu ruchu najniższego biegacza..

Mój przypadek

Obecny sezon rozpocząłem kontuzją Achillesa. Wymusiło to miesięczną przerwę w treningu oraz wizyty u fizjoterapeuty, które przyniosły efekt. Przestałem wykonywać jakiekolwiek planki, zamiast tego skupiłem się na przysiadach ze sztangą oraz martwym ciągu. Stosowałem też dłuższe rozciąganie po tych męczarniach, szczególnie „rozciąganie kanapowe” Starreta, które pozwala na osiągnięcie większej swobody „w kroku”:)

Jakież było moje zdziwienie, gdy po kilku tygodniach takich ćwiczeń, kadencja podczas biegu ciągłego (ok 3:45min/km) zaczęła drastycznie spadać. Krok się wydłużył. Ręce i plecy się rozluźniły. Przyspieszając zacząłem angażować pośladki, a nie ramiona. Nauczyłem się, że szybszy bieg to nie spięcie, a takie sterowanie rozluźnieniem, które pozwala na największy wyrzut energii zmagazynowanej w biodrze.

Daleki jestem od stwierdzenia, że idealnie biegam. Próbuję przekazać Wam, że utrzymywanie na siłę kadencji 180 nie ma logicznego sensu. Wiem że to coś, w co wielu z Was mocno wierzy. Ale przecież macie inny wzrost, długości kończyn, wagę. Coś, co dla jednego biegacz jest ekonomiczne, dla Was będzie drobieniem na siłę i marnowaniem energii. Zapraszam też do dyskusji w komentarzach

  • Wojtek

    Cześć. A już się bałem, że coś nie tak ze mną i moim bieganiem :-). Przy wzroście 192cm mam kadencję na poziomie 164/168. Pozdrawiam Wojtek.

    • Mamy zatem podobny wzrost – mnie kadencja na rozbieganiach spadła właśnie do ok 165-168 🙂

  • Janusz Ww

    Potwierdzam, przy 184cm wzrostu rozbiegania biegam na 164-166 kroków. 180cm to masakra dla mnie. Cały czas mi to śmierdziało i uznałem, że to bezsensowna pogoń za św.Graalem biegowym 😉

    • 🙂 dużo z trningu zawodowców jest ślepo powielane przez amatorów. Takie oderwane od kontekstu wycinki zawodowego sportu mogą wyrządzić więcej krzywdy niż pożytku.

  • Robert

    Wczoraj Karolina Jarzynska poprawila rekord polski w polmaratonie biegnac wiekszosc trasy z kadencja 164-165 🙂
    Ja jakos nigdy nie przejmowalem sie rytmem biegu, bo uwazam ze nie ma sensu za bardzo teoretyzowac. Ale widze ze przez ostatnie 3 miesiace realizacji planu treningowego (w tym 2x w tygodniu SB i 5 x gimnastyka silowa) przy tej samej kadencji sredniej (160) i przy tym samym tetnie OWB nie biegam juz w tempie 4:40 ale 4:20

    • O tym właśnie piszę – by się nie przejmować kadencją, gdyż to parametr pochodny od ważniejszych – elastyczności, sprawności, mocy.. Ale o tym mało się pisze w sieci. W oczy razi przede wszystkim ta „idealna kadencja” 🙂

  • „Zamiast rozluźniony – spięty ( bezsensownym ćwiczeniem planków )” – mógłbyś rozwinąć? Ja do tej pory (choć sam nie wykonuję) słyszałem same pochlebstwa nt. „deski”

    • Deska tylko spina i usztywnia – to statyczne ćwiczenie. A mięśnie korpusu muszą pracować bardzo dynamicznie i mocno podczas biegu, by osiągnąć efekt sprężystości, szczególnie przy dużych prędkościach i na zbiegach.