Budowanie Siły

Umiejętne włączenie ćwiczeń siłowych do treningu biegowego, to niemal gwarancja rozwoju. Popularne są ćwiczenia Siły Biegowej – podbiegi, skipy czy wieloskoki. Te jednak mniej lub bardziej budują wytrzymałość mięśnia, koordynację, i tolerancję na większy wysiłek.

Aby zmusić mięsień do rozwoju siły, dzięki której biegowy krok stanie się lżejszy, bardziej sprężysty i wykonywany z większą swobodą, trzeba zmęczyć go serią kilku powtórzeń ze znacznie większym – niż na co dzień ciężarem.

Nie jestem ekspertem od budowania siły, ale zachęcam choć spróbowania tych, które sam wykonuję:

  • Marsz wykrokiem z obciążeniem – na początek wystarczy 3-4 razy kilkanaście kroków z obciążeniem 5-10kg
  • Przysiad ze sztangą – zaczynałem od samej sztangi zwracając uwagę na proste plecy. Obciążenie warto zwiększać z umiarem.
  • Martwy Ciąg – tego dopiero się uczę, na razie na pewno robię je źle:)
  • Podciąganie na drążku

Zrezygnowałem z planków – w biegu długodystansowym mięśnie głębokie stabilizują postawę, ale jest to praca dynamiczna, a nie zamrożenie w bezruchu. Znacznie bardziej „opłaca się” zainwestować czas w ruchy, które będą stanowiły solidne wyzwanie dla mięśni sylwetki – i takimi z pewnością są ww ćwiczenia.

Efekty?

Nogi i plecy zamieniają się w mielonkę, po pierwszych sesjach mięśnie mogą boleć nawet tydzień! Trudniej się wtedy biega, ale proponuję delikatnie się przemóc – z czasem uda się wam zrobić następnego dnia zaplanowany trening. Gdy w okresie przedstartowym zejdziecie z obciążeń siłowych, nogi będą się kręciły jak naoliwiony kołowrotek!

Edit:

Zamiast planków polecam wykonać takie ćwiczenie:

  • A powiedz jak często i kiedy (po jakim treningu biegowym) wykonujesz ćwiczenia siłowe?

    • Cześć!

      Zazwyczaj w poniedziałki i środy po południu.
      W poniedziałek rano tylko truchtam, a wieczorem bieg na bieżni zależny od samopoczucia i przede wszystkim własnie ćwiczenia siłowe.
      W środę jest trudniej gdyż nogi są nieźle zmęczone po poniedziałku, wtorkowej sile Biegowej, oraz środowym akcencie. Z tego względu nie forsuję się tak jak w poniedziałki, ale też nie odpuszczam bez powodu – w czwartek czeka mnie przecież masująca wycieczka biegowa 😉

      Powstaje pewna dziura w treningu siły (od środy do poniedziałku) i tu przydałby się być może trening w piątek – jednak ten jest moim dniem regeneracyjnym i pójście tego dnia na jakikolwiek trening warunkuję wyłącznie samopoczuciem.

      Z drugiej strony taki układ pozwala mi wypocząć w pełni do niedzieli, gdzie mogę na większym luzie wykonać zaplanowany akcent:)

      • Dzięki. Właśnie byłem ciekaw czy męczysz jeszcze nogi na następny dzień po sile biegowej. Ja do tej pory dawałem im odpocząć całkowicie, tzn. siłę biegową robię we wtorek, a na siłowni nogi katowałem w piątek. Teraz zastanawiam się czy nie lepiej byłoby nogi na siłowni zrobić np. w środę.

        • Wszystko zależy od Twojego planu – i tego jak zniesiesz to obciążenie. Założeniem powinno być by trening siłowy nie wpływał na akcenty.
          U mnie z pewnością środowy trening przebiega na zmęczeniu tymi ćwiczeniami, ale właśnie to jest moim celem – potrenować bieg w tempie już na zmęczeniu mięśniowym na sam początek.

          Jeśli przeniesiesz ćwiczenia na środę, w niedzielę możesz poczuć więcej ognia – czego Ci życzę;)