Bieg Ciągły, Drugi zakres – jak go biegam

Jest taki trening, który lubię zdecydowanie najbardziej ze wszystkich. Nie jest ani najtrudniejszy, ani najszybszy. Jest za to treningiem budującym wytrzymałość, jak i wskaźnikiem bieżącej formy. To Bieg Ciągły aka WB2 aka Drugi zakres.

Teoria

Drugi zakres, to wysiłek z intensywnością na granincy 80-85% (zależne od źródła) tętna maksymalnego. W literaturze podaje się, że taki bodziec stymuluje organizm do zwiększenia liczby mitochodriow w komórkach, dzięki czemu mogą produkować większą ilość energii, co finalnie przekłada się na większe możliwości wysiłkowe. Aby trening był skuteczny, powinien trwać minimum 30 minut, poprzedzony rozgrzewką, a zakończony schłodzeniem.
Graniczna wartość tętna jest tutaj umowna – te 80-85% tętna maksymlanego wysiłek z intensywnością której przekroczenia powoduje wzrost zakwaszenia mięśni. Jest to jednak wartość statystyczna, i u róznych biegaczy korelacja pomiędzy tętnem a zakwaszeniem może mieć różny przebieg. Aby mieć pewność, zawodnik powinien wykonać test progresywny z pomiarem zakwaszenia, aby określić swoje intensywności treningowe, a następnie zweryfikować je mierząc zakwaszenie w funkcji czasu przy stałej intensywności.

Test progresywny jest dosyć drogi (kilkaset PLN) i wymagający organizacyjnie. Wolę wybrać się do restauracji lub kina, albo kupić nową parę butów biegowych, i „za darmo” zaufać statystyce.

Warunki początkowe

Bieg ciągły nie jest treningiem dla każdego. Aby go wykonać, trzeba być trochę „obieganym” – być w stanie biegać bez przerwy, luźno co najmniej 90 minut, umieć wykonywać przebieżki, oraz mieć za sobą biegi w pofałdowanym terenie. Lub inaczej – organizm musi być przygotowany zarówno wydolnościowo, jak i mięśniowo na większe obciążenia.

Matematyka

Zanim ubierzesz buty biegowe, musisz znać tętno, którego nie chcesz przekraczać na tym treningu. Swoje tętno maksymalne (z biegu, gdyż z nart,lub roweru będzie inne) pomnoż przez 0.8 lub 0.85 (decyzja należy do Ciebie), aby otrzymać tętno WB2. W moim przypadku jest to: 187*0.85 = 158.95 = 159 ud/min. Jeśli nie posiadasz pulsometru, możesz oszacować prędkość WB2 w kalkulatorze dostępnym na bieganie.pl
Wybranie wyższego mnożnika wiąże się z większym ryzykiem, gdyż nieświadomie możesz trenować zbyt mocno, co w dłuższej perspektywie może doprowadzić do przetrenowania.

Moja Praktyka

Dzień „przed” zawsze staram się wykonać trening Siły Biegowej, którą często czuję w nogach, gdy wstanę następnego dnia. Ubieram się lżej, niż na wybiegania, nie zabieram też telefonu, ani muzyki. Biegnę 3km rozgrzewki, podczas której staram sie zwiększać stopniowo tempo. Następnie zatrzymuję się, i wykonuję serię wymachów róznymi kończynami i częściami ciała. Rozciągam dynamicznie kręgosłup, barki, kark, biodra, kolana i kostki. Po chwili oddechu ruszam do wykonania zaplanowanego odcinka, który biegam po prawie płaskiej, asfaltowej lub brukowanej trasie.  Znajomość tempa WB2 wymaga pewnego doświadczenia – trzeba pobiec je kilka razy, by poznać szybkość przy której na danym dystansie, zakładane tętno nie zostanie przekroczone.

Zaczynałem od 8km po 4:25 pod koniec 2013 roku, dziś pobiegałem 10km po 3:50.

No więc biegnę ten zaplanowany dystans, i wiem, że nie mogę sie zatrzymać. Wszystko mam tak przygotowane, by to nie wystąpiło – podwójnie zawiązane buty, dwójka została w domu, a ewentualne siku podczas rozgrzewki. Wprawdzie zatrzymanie się podczas WB2, to nie koniec świata ( i mnie się zdarza ) ale zupełnie inaczej wyglada zmeczęnie, gdy przerwę bieg choć na minutę. Utrzymanie stałego, równego tempa na całym odcinku to najważniejszy element Biegu Ciągłego

Na koniec zostają 3km truchtu, w który wplatam 3 odcinki 1 minutowe biegane na maksimum, truchtając między nimi 3 minuty. To tzw 3M kształtuje psychikę do ostrego finiszu na zawodach – nogi są jak z waty, a jeszcze czeka je minutowy sprint! 3M ciężko polubić, mnie przyszło to na „nastym” treningu WB2.

Podczas biegu na 10km w Gdyni, zostałem wyprzedzony na 9 kilometrze przez 2 biegaczy. Nogi miałem już ugotowane, i ani myślałem o walce z nimi. Jednak na kilkaset metrów przed metą przypomniałem sobie, że zmęczony biegam 3M, i potrafię dawać radę. Przyspieszyłem, i odzyskałem straconą pozycję na kilkadziesiąt metrów przed metą:)

Tempo i tętno mojego treningu WB2

Tempo i tętno mojego treningu WB2

Odstępstwa

Co, jeśli tętno WB2 zostanie przekroczone? Mnie zdarza się przekraczać to graniczne tętno – raczej o 1-2 uderzenia, ale sporadycznie o 10:) . Zaleca sie wtedy zwolnienie do tempa rozbiegania lub nawet przerwanie treningu. Zwykle – jeśli czuję, że mięśnie nóg są w porządku, kontynuuję odcinek do końca, lub nieznacznie go skracam. Po treningu staram się odpowiedzieć na pytanie, czy przekroczyłem tętno, gdyż przesadziłem z intensywnością, czy też z powodu innych czynników (przemęczenie, warunki pogodowe, zbyt ciepłe ubranie, itp).

Od jakiego tętna zaczyna się zakres WB2?

To umowna granica, nie sposób jej wykreślić. Nie ma czegoś takiego jak przeskok między pierwszym, a drugim zakresem. Fizjologicznie i energetycznie to dla organizmu to samo. 70-80%

Ależ to.. męczące!

Pierwsze treningi WB2 są naprawdę wymagające. Z czasem jest coraz łatwiej, a gdy tętno zaczyna spadać i można biegać je coraz szybciej, są coraz przyjemniejsze:) Choć nie wiem, czy to przyzwyczajenie do dyskomfortu, czy wytrenowanie:)

  • Fajnie się czyta takie rzeczy. Pytanko: sam doszedłeś do tego, że tak trzeba trenować? Trener? Jakaś książka? Co było pomocne?

    • Dzięki:) Bieg Ciągły, w formie, którą tu nakteśliłem zaleca Jerzy Skarżyński, i dokładnie ją opisuje w swojej książce „Biegiem przez Życie”. A z kolei czytając różne artykuły w internecie, przekonałem się, że tak ostre trzymanie się wyznaczonych progów nie jest konieczne. Zaś skuteczność wypróbowałem na sobie:)

      • Czyli jednak biblia Skarżyńskiego 🙂 Tak podejrzewałem, że powinienem ją poczytać, a nie trzymać na półce ku ozdobie.

  • Marek Wilczura

    Cześć Antek,
    Właśnie wróciłem do tego artykułu po swoim sobotnim treningu. Coś mi się tam tliło w głowie, że to właśnie Ty po BC2 robisz jeszcze jakiś odcinek na „dobicie” 😉 A że nie pamiętałem dokładnie o co chodzi, zamiast 3M po dość szybkiej dyszce (niecałe 39 minut) zrobiłem – po kilometrowej przerwie w normalnym biegu – jeszcze jeden szybszy (3’42”) kilometr. Ciężko było się rozpędzić 🙂
    Pomysł przedni, jestem pewien, że będę z tego korzystał jako że sezon tuż tuż 🙂
    pozdrawiam
    Marek

    • Polecam Ci jednak minutowe odcinki, bo to bardziej trening głowy, a nie szybkości czy wytrzymałości. Ja staram się pobiec je „w trupa” maksymalnie szybko przebierając nogami. Wtedy – walka na finiszu wyczerpującego biegu wygląda o wiele lepiej – nogi są miękkie, ale głowa wie, że można jeszcze przygazować:)

      • Marek Wilczura

        Na pewno przy najbliższej okazji zrobię właśnie 3M. Sam zresztą zauważysz, wiesz gdzie mnie znaleźć 😉

  • kon rad

    Witam pytanko jak te 3x po minucie odmierzyć w trakcie biegu jak zegarek już się rozmywa mi w oczach? Kończyć drugi zakres i nastawiać stoper?

    • Hej

      Po biegu ciągłym zatrzymaj się, lub potruchtaj. Dopiero jak serducho się uspokoi, rozpocznoj minutówki. Nie musisz odpalać nowego treningu.

      Rozmywanie obrazu to problem który na garminie można obejść na 2 sposoby – jeden to osobny ekran danych z jednym polem, drugi to zaprogramowanie treningu w gramin.connect i wgranie do zegarka.

      Ja przed każdą minutówką wydmuchuję nos i wycieram oczy frotką, by nie mieć tego problemu:)

      • kon rad

        Chyba jednak zaprogramuje sobie trening bo na co dzień noszę okulary ,a bez nich słabo widzę co dopiero po zmęczeniu. Jeszcze jedno po BC2 jeśli ma być to imitacja zawodów to nie lepiej od razu zrobić pierwszy sprint bez truchtu tak jak na zawodach naprawdę jest ? Nie to ,że bym sie mądrował bo nie mam jeszcze jakiejś dużej wiedzy tylko się pytam :).
        Mój rekord ostatnio na 10km to 45:48 średnie tępo 4:35 tętno wedlug tabel mam 180 (40 lat) na każdym km ponad 180 i ponad 190 nie wiem czy tak powinienem biegać 🙂 Chodzi o to ,że moj drugi zakres powinien być ponad 5min/km ,a mi się biegało fajnie w okolicach 4:50 / 4:55 .Staram sie biegać na wyczucie póżniej sobie patrze w domu jak to wygląda . Co myślisz o tym ?

        p.s ogólnie super trening zaczynam nareszcie poznawać mój drugi zakres :))

        • Nie ma zakazu biegania minutówek bez przerwy po wb2.

          Jednakże jako że wb2 to nie jest trening szybkości, a raczej uczenie organizmu wykorzystania energii, unikałbym tego. Głowa powinna do samego końca myśleć o stałym tempie biegu, a nie o minutówkach.

          Minutówki na koniec to pobudzenie włókien szybkokurczliwych. Trucht poprzedzający je jest właściwie utrudnieniem, a nie ułatwieniem.

          A jeśli masz ochotę na creme de la creme – polecam BNP. Tam nie ma sprintu, a przyspieszanie do samego końca. I to już jest symulacja zawodów:)