Trening siły biegowej

Wieloskok. zdjęcie ze strony bieganie.pl. Może kiedyś dorobię się swojego:)

Wieloskok. zdjęcie ze strony bieganie.pl. Może kiedyś dorobię się swojego:)

W ramach przygotowań do pokonania maratońskiego dystansu w sierpniu, postanowiłem ponownie wprowadzić do treningu środek o niewinnie brzmiącej nazwie Siła Biegowa. Laikom może kojarzyć się ze statycznymi ćwiczeniami rodem z siłowni, lecz w rzeczywistości to jeden z najtrudniejszych bodźców w treningu biegacza. Wykonywać można kilkanaście rodzajów ćwiczeń, jednak ja skupiam się na skipach, wieloskokach i podbiegach i wykonuję je na odcinku 150m pod górkę, powtarzając ćwiczenie 7 lub 10 razy. Z powyższych środków upodobałem sobie wieloskok jako najtrudniejszy, ale też dający najlepsze efekty. Wykonuje się go podobnie jak trójskok, z tym że skoków jest więcej i są naturalnie krótsze i mniej dynamiczne. Do wieloskoku trzeba być dobrze przygotowanym – mieć mocne mięśnie kręgosłupa oraz nóg, inaczej aż się prosi o kontuzję. Aby przystosować swój gorset mięśniowy na takie obciążenia polecam treningi core stability.

 

Ważny jest wybór wzniesienia, na którym będziemy ćwiczyć – nachylenie 2-3% (2-3m na odcinku 100m) w zupełności wystarczy. Spotkałem się z zaleceniem, by wzniesienie było w terenie celem amortyzacji, ja jednak wolę chodnik, gdyż mogę wykonać trening w prawie każdych warunkach, i nie przejmować się korzeniami, kępami trawy czy czymkolwiek.

Moja "kuźnia" siły biegowej:)

Moja „kuźnia” siły biegowej:)

Ćwiczenie siły biegowej należy wykonać po kilkudziesięciominutowym truchcie i rozgrzewce z rozciąganiem. Dziś wybiegłem o 6 rano w stronę Brzeźna, by potem pokręcić się po Parku Regana. Na zewnątrz panowała duchota, a bieg był raczej nudny i polegał na „nabiciu” koniecznego dystansu przed rozpoczęciem ćwiczeń. To w tym tkwi dla mnie trudność Siły Biegowej – około godzinne truchtanie po którym trzeba eksplodować energią wykonując powtórzenia z rosnącym, a co najmniej nie malejącym zaangażowaniem i dobrą techniką. Pracuje całe ciało – nogami należy starać się wykonać możliwie długi skok, a bardzo zamaszysta praca rąk umożliwia utrzymanie dynamiki, rytmu i równowagi. Pod koniec każdego odcinka sapię jak dziki zwierz, a nie raz wrzeszczałem na ostatnich metrach. Wykonanie wieloskoku na 100% wymaga wydobycia z siebie wszystkich możliwych pokładów mocy, i daje olbrzymią satysfakcję na cały dzień, a na następny lekkość kroku do realizacji długiego i szybkiego treningu. Polecam!

Treningi siły biegowej są dobrze opisane tutaj.